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Ernährung und Fitness in der Schwangerschaft

Hallo ihr Lieben,

ihr wisst ja, dass mir Ernährung und Fitness generell sehr wichtig geworden sind. In der Schwangerschaft ebenso, sogar noch etwas mehr, denn jetzt geht es nicht mehr nur um mich, sondern auch um die Gesundheit meines Babys. Nachdem ich in der 1. Schwangerschaft mit dem Zwergenkind im letzten Drittel an diätetisch geführten Schwangerschaftsdiabetes litt, hatte ich mir fest vorgenommen, nach der Schwangerschaft mehr für meine Fitness zu tun. Auch hatte mir der Diabetologe damals dazu geraten.

In dieser Schwangerschaft bin ich nun viel fitter als im Vergleich zur 1. Schwangerschaft. Darum möchte ich das Thema Ernährung und Fitness in der Schwangerschaft auf dem Blog unbedingt noch mal aufgreifen und darüber schreiben. Ich bin da in all den genannten Punkten natürlich kein Profi und gebe in diesem Beitrag nur das wieder, was ich selbst für mich in den letzten Jahren und während meiner Schwangerschaft gelernt habe.

Fitness

Das Beste was man für sich und sein Baby in der Schwangerschaft tun kann, ist sich viel zu bewegen und Sport zu treiben. Denn aktive Mamas haben weniger Probleme mit Bluthochdruck, Krampfadern und Thrombose. Außerdem leiden sie weniger an Übergewicht, Schwangerschaftsdiabetes und Rückenschmerzen. Das mit den Rückenschmerzen kann ich nur bestätigen. Häufig habe ich Probleme mit dem Rücken aufgrund meiner sitzenden Arbeit und da hilft der Sport mir sehr gut. Auch ich habe mal hier und da kleine Wehwehchen, aber im Großen und Ganzen finde ich es wesentlich besser im Vergleich. Eine gute Aktivität soll auch die Geburt erleichtern, da man für diesen „Marathon“ gut vorbereitet ist.

Mit viel Bewegung und Sport ist nicht unbedingt ein extremes Workout gemeint, manchmal hilft auch ein Spaziergang mehr, den man sonst nicht gemacht hätte. Moderater Sport ist  absolut empfehlenswert in einer normal verlaufenden Schwangerschaft und es muss Mama und Baby gut gehen. Ist man untrainiert, sollte man es  generell leicht angehen. Bestimmte Sportarten sind in der Schwangerschaft ja auch nicht empfohlen. Aber trainierte Mamas werden da sicherlich gut wissen, was ihnen gut tut und man kann sich ja auch immer mit dem Arzt/der Ärztin oder der Hebamme abstimmen.

Ich habe schon über einen längeren Zeitraum von Montag bis Freitag ein Workout mit der Länge von 30 Minuten durchgezogen. Das konnte ich am Anfang der Schwangerschaft auch ziemlich gut fortführen. Mit zunehmender Schwangerschaft habe ich es ruhiger angehen lassen, habe evtl. Übungen verändert und vor allem Übungen auf dem Boden gegen Übungen im Stehen getauscht. Mittlerweile baue ich mehr Walking-Workouts in meine Fitness-Woche mit ein. Generell mache ich aber an bestimmten Tagen auch Übungen für gezielte Muskelgruppen, um diese direkt zu trainieren.

Auch mental hat Sport gute Auswirkungen. Durch die Ausschüttung der Glückshormone können weniger Depressionen oder Ängste auftreten. Während der Schwangerschaft ist die Mama vielen Veränderungen des Hormonhaushalts ausgesetzt, sodass durch Sport die „guten Hormone“ oben gehalten werden können. Außerdem hat man dadurch mehr das Gefühl, immer noch die Kontrolle über seinen Körper zu haben. Das Immunsystem wird gestärkt und Sport gibt einem mehr Energie, die man in der Schwangerschaft gut gebrauchen kann.

Bestimmte Übungen für die Bauchmuskulatur sind auch in der Schwangerschaft möglich, um gleichzeitig den Rücken zu stärken. Das ist mit steigendem Gewicht und der Bauchumfangszunahme sehr wichtig, um Rückenschmerzen zu vermeiden, auch nach der Geburt, wenn das Baby viel getragen werden möchte.

Gute Sportarten sind Walking, Radfahren, Schwimmen, Pilates, Yoga oder Aqua-Fitness. Ungeeignet sind in der Schwangerschaft Kampfsportarten, Skifahren, Reiten, Inlineskaten, Ballsport oder Mannschaftssport, da man es dann nicht selbst unter Kontrolle hat, eine Verletzung davon zu tragen.

Wichtig für jede Art von Sport oder Bewegung in der Schwangerschaft ist, dass man nicht an seine Leistungsgrenze geht.

Ernährung

Auch in der Schwangerschaft gilt für mich eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Auch eine Süßigkeit darf man sich gönnen. Wichtig ist, dass man sich nicht denkt, man muss nun in der Schwangerschaft „für 2 essen“. Auch ich bekomme oft diesen Spruch, wenn es Leuten auffällt, dass ich mehr esse. Das ist ja auch vollkommen normal, da sich der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft etwas erhöht, aber eben nicht um das Doppelte des Tagesbedarfs, sondern eher ein Snack mehr oder vielleicht eine kleine Portion mehr.

Bestimmte Lebensmittel, wie rohes oder nicht durchgebratenes Fleisch sollte man nicht essen. Das gilt auch für nicht durchgekochte Eier oder Speisen bestehend aus rohen Eiern, rohen Fisch, Rohmilchprodukte, Innereien und Fertigsalaten.

Wie auch sonst schon ist es aber in der Schwangerschaft sehr wichtig auf bestimmte Spurenelemente und Vitamine zu achten, da es sonst schnell zu einem Mangel kommen kann, den man am Ende mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen muss.

Nahrungsergänzung

Ganz oben auf der Liste der wichtigen Nahrungsergänzungsmittel steht da Folsäure, womit man im besten Fall sogar schon bei Kinderwunsch beginnen sollte. Damit können Blutarmut, Verdauungsbeschwerden oder dem offenen Rücken beim Baby entgegengewirkt werden. Auf dem Markt gibt es da verschiedene Produkte, die aus verschiedenen Spurenelementen und Vitaminen bestehen, die den erhöhten Bedarf in der Schwangerschaft decken. Viele enthalten davon Jod. Da kann ich aus Erfahrung nur zur Vorsicht raten und ggf. die Schilddrüsenwerte abchecken lassen. Denn in meiner 2. Schwangerschaft hat die erhöhte Aufnahme von Jod zu einer Schilddrüsenüberfunktion geführt.

Auch die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren wird während der Schwangerschaft empfohlen, worauf ich zurückgegriffen habe. Denn gerade in den ersten beiden Trimestern hatte ich kaum Lust auf Fisch. Schon der Geruch war nicht auszuhalten.

Trinken

Viel trinken ist generell wichtig und in der Schwangerschaft werden mindestens 2,5 l am Tag empfohlen. Koffeinhaltige Getränke sollten in Maßen genossen werden. Tees sind eine gute Möglichkeit, den zusätzlichen Bedarf zu decken und können einige Schwangerschaftsbeschwerden lindern. Alkohol ist in der Schwangerschaft auf jeden Fall ein Tabu.

Das soll es auch zu diesem umfassenden, aber sehr wichtigen Thema gewesen sein. Und vieles davon gilt nicht nur in der Schwangerschaft, aber ist dann besonders wichtig.

Liebe Grüße

Sabrina

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